Pour les 3-9 ans :
Warm up : La marche des animaux
L’enfant doit faire un aller-retour sur 10 m en faisant une marche d’un animal, faire 2 fois tous les déplacements
- Marcher comme l’ours : identique à la marche de l’ours, uniquement sur les mains et pieds
- Faire le papillon : courir en battant ses bras comme des ailes
- Faire la fourmi : marcher à 4 pattes tout doucement
- Imiter le serpent : ramper sur le ventre
- Faire des pas de géant : grands pas écartés
- Faire des sauts de kangourou : faire des bonds pieds joints
- Demander à l’enfant de trouver une marche (faire travailler l’imagination)
SKILL : Saut avec les 2 pieds qui quittent le sol en même temps
Pratiquer pendant 8 min
Faire un parcours dans la maison en mettant des petits obstacles au sol et demander à l’enfant de sauter par-dessus en ayant les deux pieds qui partent du sol en même temps.
Si c’est compliqué travailler d’abord le saut avec les 2 pieds qui quittent le sol en même temps sans obstacle puis ajouter des petits obstacles.
WOD : AMRAP (faire le plus de répétitions possibles en 8 min)
Pour les 3-6 ans AMRAP 8 min
Pour les 6-9 ans AMRAP 6 min x2 avec 2 min de repos entre
AMRAP :
- 5 sauts par-dessus un obstacle (avec les 2 pieds qui quittent le sol en même temps)
- 5 burpees
- 20m sprint (ou faire des aller retours sur une plus petite distance)
FINISHER : Loup glacé
Essayé de toucher l’enfant qui doit essayer de ne pas se faire toucher. S’il est touché il est glacé et doit faire un burpee pour se délivrer. Une fois délivrer c’est l’enfant qui devient loup (et si le parent est touché il devra faire un burpee pour se délivrer).
Pour les 10-14 ans :
Warm up : 5 Mins corde à sauter ou sauts sur place
Ensuite :
3 sets
5 push ups
10 sit ups
15 Squats
SKILL : Front squat avec balai
Pratiquer pendant 8-10 min
Faire 5 min de technique : s’appliquer sur le mouvement, le faire pour la qualité
- Pieds espacés largeur d’épaule
- Le balai est amené sur les épaules avec les coudes bien haut et qui pointe devant
- On pense à bien fixer les talons au sol et se tenir droit
- Plier les genoux et descendre en squat en essayant de garder le buste le plus droit possible
- Remonter en poussant dans les jambes et pousser les genoux vers l’extérieur
WOD : 12 Minute AMRAP (ou 2 fois 8 min avec 2 min de repos entre)
5 Front Squats
10 Burpees Over Balai (faire un burpees et au lieu de faire le saut sur place sauter par-dessus le balai)
15 Situps
FINISHER : Flutter kick
Effectuer 3x20 s de flutter kicks
