Pour les 3-9 ans :

Warm up :  2 options, une option avec un parent ou un autre enfant ; une option si l’enfant fait le sport seul

Option 1 : Loup glacé
Jouer pendant minimum 5 min et maximum 10 min
Quand on est touché on doit faire 5 répétitions d’un mouvement de la liste ci-dessous pour pouvoir se déglacer. Celui qui vient d’être touché devient loup après avoir effectué les mouvements.
- squats
- burpees
- pompes sur les genoux
- sit-ups
 

Option 2 : La marche des animaux
L’enfant commence par trottiner jusqu’à ce qu’il compte jusqu’à 10 (ou 30s) puis il change de déplacement en réalisant toute la liste de déplacement ci-dessous en comptant jusqu’à 10 à chaque fois.
- ramper comme un serpent
- quatre pattes (comme une fourmi)
- sauts en avant pieds joints (comme un kangourou)
- sauts de lapin (avec mains au sol)
- cloche pieds (flamant rose)
- la marche de promenons dans les bois

Skill : Weighted Walking lunges (Fentes marchées avec poids)

Pratiquer pendant 8 à 10 min :
Commencez par rappeler le mouvement de la fente pendant 5 min

àfaire l’exercice sur une petite distance :

• Commencer les pieds écartés largeur d’épaule
• Avancer un pied devant soi, et plier le genou avant de sorte que le genou de la jambe arrière touche le sol 
• Se relever en prenant appui sur la jambe avant et avancer le pied de la jambe arrière pour reproduire le mouvement
• Les pieds de l’enfant doivent se poser de part et d’autre d’une ligne droite. Attention les pieds ne doivent pas être alignés = ne pas se trouver sur la même ligne.
  
  Pour les plus petits : une fois le mouvement compris on peut rajouter un poids qui sera dans ce cas une peluche que l’on tiendra sur l’épaule, demandez ensuite à l’enfant de faire des allers retours sur une petite distance

Pour les plus grands : vous aurez besoin de 2 bouteilles d’eau pleines ou du cartable pour faire le poids : les bouteilles seront tenues dans chaque main puis faire des allers retours sur une petite distance

WOD :
5 tours
Courir ou faire des sauts sur place pendant 1 min
Faire des fentes marchées avec poids pendant 1 min (avec le poids utilisé pour la technique)
1 min de repos

Finisher :

Faire 3 fois 20 secondes planches sur les mains

Jeu de fin : La course aux couleurs 

Pratiquer autant de temps que voulu

Annoncer une couleur présente dans la pièce ou couleur d’un vêtement et l’enfant doit aller la toucher le plus vite possible (par exemple rouge et toucher le coussin qui est rouge, ou le tee shirt de maman etc)





 

Pour les 10-14 ans :

Warm up :

Pratiquer 5 min :

• Avec corde à sauter : double unders (la corde passe 2 fois sous les pieds en l’espace d’un seul saut) ; sauts sur une jambe, alterner les jambes etc
• Pour ceux qui n’en ont pas : s’entraîner à prendre le rythme des double unders en faisant la technique du pingouin (sauter sur place et taper 2 fois sur ses cuisses avec ses mains lorsque l’on est au plus haut de son saut) ; sauter à pied joint haut plusieurs fois d’affilée

3 tours :

• 8 relevé de bassin sur une jambe
• 8 pompes sur les genoux
• 10 doubles unders ou sauts simples

Skill : Deadlift (soulevé de terre)
Vous aurez besoin d’un pack d’eau, de jus, de lait ou d’un sac à dos rempli de livre/manuel

Pratiquer le mouvement pendant 5 min puis faire 5 séries de 5 répétitions en s’assurant de garder la qualité du mouvement

Technique du mouvement :

• Pieds écartés largeur d’épaule
• Plier les genoux pour attraper le poids et faire attention à garder le dos droit et les bras tendus.
• Remonter en tendant les jambes et relever le buste en un seul mouvement.

Wod :
5 tours
10 deadlifts (avec le poids utilisé pour la technique)
12 burpees par-dessus le poids
15 squats

Finisher : 3 x 30 secondes superman