Pour les 3-9 ans :
Warm up :
Pendant 7 min accumuler le + de point possible en effectuant des répétitions de mouvements qui valent différents points :
Il faut faire au moins 2 fois chaque mouvement
- Burpees 3 points
- Squats 2 points
- Push up 2 points
- Sauts sur place 1 point
SKILL : Révision de la roulade avant :
Pratiquer le mouvement pendant 8 à 10 min
- Sur un tapis, tapis de yoga ou une couverture/serviette pliée
- Demander à l’enfant de se tenir droit les pieds écartés largeur d’épaules devant le tapis
- Mettre les mains entre les pieds un peu en avant et ne pas les bouger
- S’accroupir et mettre son menton contre son tee-shirt
- Pousser dans les jambes et monter ses fesses vers l’avant pour rouler
Attention : les mains ne doivent surtout pas bouger et le haut du dos ou l’arrière de la tête doivent se poser au sol
WOD : AMRAP 5 min (ou 2 x 5min avec 1 min de repos entre)
5 burpees
5 sit ups
5 air squats
FINISHER: 3 fois 10 secondes en position tuck hollow (genoux pliés)
Pour les 10-14 ans :
Warm up : 3 rounds
10 push ups
15 squats
20 sit ups
SKILL 10 min : Dumbell Snatches & Burpees Over Dumbbell
Très important pour le wod après
Revoir la technique des dumbbell snatchs :
- Départ avec les poids entre les jambes, pieds écartés largeur d’épaule
-Plier les jambes et attraper le poids avec une main, les épaules se trouvent au-dessus du poids, le dos reste droit
-Les talons restent bien fixés au sol tant que les hanches et les jambes ne sont pas en extension
-Pousser dans les jambes tout en tirant le poids du sol
-Une fois que le poids est au niveau des hanches amener les épaules vers les oreilles en continuant de tirer le poids vers le haut
-Une fois le poids au niveau de la poitrine descendre sous le poids pour recevoir le poids en position partielle d’overhead squat (jambes un peu fléchies bras tendu au-dessus de la tête)
-Finir le mouvement en tendant les jambes en se redressant complètement
Pour les burpees over dumbbell:
Faire un burpee sans le saut (allongé par terre, se relever) et sauter par dessus le dumbbell (ou objet qu’on utilise)
1 répétition = le burpee + le saut par dessus la dumbbell
WOD KIDS 21.2 :
Pour le wod prendre un poids pas trop lourd du fait des nombreuses répétitions
5 Dumbbell Snatches
8 Burpees over dumbbell
10 Dumbbell Snatches
8 Burpees over dumbbell
15 Dumbbell Snatches
8 Burpees over dumbbell
20 Dumbbell Snatches
8 Burpees over dumbbell
25 Dumbbell Snatches
8 Burpees over dumbbell
FINISHER:
3 x 20 secondes en position hollow
